Tělo musí dostat tekutiny ještě před začátkem cvičení

Při sportu a fyzické námaze potřebuje organismus ještě více tekutin než při běžných činnostech. Denně bychom měli vypít asi dva až tři litry čisté vody. Při sportování se však pocením z těla ztrácí asi půl až litr vody za hodinu. Záleží na teplotě prostředí, délce a intenzitě pohybu.

Na dostatek tekutin je důležité myslet nejen proto, že je jím ovlivněn sám výkon, ale i zdraví. Ztratí-li tělo při fyzické námaze množství tekutin, hrozí mu totiž přehřátí. Při velkých ztrátách tělních tekutin přichází organismus také o minerální látky. Ty jsou důležité k udržení vyrovnaného vnitřního prostředí.

Během jedné hodiny fyzické aktivity odborníci doporučují vypít asi 0,8 litru tekutiny v menších dávkách. Je také třeba myslet na to, aby tělo dostalo potřebné tekutiny ještě před začátkem cvičení. Vhodná je stolní voda nebo lehká minerálka. Doporučují se i nápoje s obsahem sloučenin vápníku (bikarbonátů), monosacharidů (fruktóza), oligosacharidů (maltodextrinu), vitamínu C nebo kofeinu. Vhodné jsou také zředěné iontové nápoje, slabý neslazený čaj, někdy i zředěné kolové nápoje. Ty je vhodné ředit v poměru tři díly lehké minerálky nebo stolní vody a jeden díl koly či iontového nápoje.

Nedoporučuje se pít stoprocentní džusy. Jsou kyselé, obsahují více vlákniny a pokud jsou doslazované, tak také nadbytečné cukry. Vláknina zpomaluje trávení, stahuje vodu z těla, čímž jej odvodňuje.

Během samotného cvičení je třeba pít průběžně a nespoléhat na pocit žízně. Při sportování se hodí stolní voda nebo minerálka. Vyloučit by se měly nápoje s vysokým obsahem kysličníku uhličitého (bublinek), protože zbytečně zatěžují organismus a mohou vyvolat žaludeční obtíže. Vhodné jsou naopak nápoje s obsahem soli, fruktózy či maltodextrinu, a to v menších množstvích (přibližně 150 ml) v intervalu dvacet až třicet minut.

Tekutiny s vysokým obsahem minerálních látek a cukrů, mezi které patří klasické sportovní nápoje, je podle některých odborníků vhodné ředit, jinak není tělo schopno vodu zužitkovat. Nápoje by měly mít výrazně menší hustotu, než je krevní plazma v krvi, protože pot je řidší než krev. Měly by mít také nízkou nebo střední energetickou hodnotu.

Pocením se kromě vody vylučují z těla také ionty, zejména sodíku. Pokud se ztráty doplňují pouze vodou a ne minerálními látkami, hrozí při dlouhodobé zátěži takzvaná hyponatremie (nedostatek sodíku). Molekuly pak pronikají do buněk přímo, ve snaze zředit tam co nejrychleji zvýšenou koncentraci solí a vyrovnat vzniklý osmotický tlak. V extrémních případech může podle některých studií docházet k tomu, že buňky se kvůli tomu zvětšují a může dojít k otokům například mozku či na plic. Také v tomto případě pomůže konzumace minerálek a iontových nápojů, které potřebné ionty tělu dodají.

Odborná spolupráce: Pavel Suchánek, odborník na výživu v Institutu klinické a experimentální medicíny

Zásady pitného režimu při sportování:
Zvýšit celkové množství přijímaných tekutin adekvátně k výdeji energie. Pokud například posilujete, potřebujete dostatek tekutin k tomu, aby mohly probíhat reakce na uvolnění energie. Nebudete-li dostatečně pít, předčasně se unavíte, postupně dojde k zastavení pocení a k ochlazování těla od tepla vznikajícího při výdeji energie. Jestliže tekutiny nedoplníte ani po cvičení, bude vás bolet hlava a tělo bude pomaleji regenerovat, protože mu chybí voda k odplavení odpadních látek.
Popíjet tekutiny průběžně během cvičení, před ním i po něm. Nápoje by měly mít přiměřenou teplotu. Není vhodné pít ledové nápoje ve velkém vedru. Teplotní šok může vyvolat například křeče žaludku a u lidí s nízkým krevním tlakem i točení hlavy až mdloby.

Doporučené množství tekutin při sportu