Nacvičme si protistresové cviky

Nacvičme si protistresové cviky

* Minule jsme došli k poznání, že součástí životního stylu by se mělo stát uvolněné dýchání. Dá se to nacvičit.
Sedněte si na židli bez opěradla, aby vás nesvádělo k opírání. Ruce volně položte do klína a zavřete oči, abyste nebyli rušeni žádnými optickými vjemy a koncentrujte se pouze na své dýchání. V průběhu dýchacího cvičení dýchejte nosem s lehce zavřenými ústy.
Nejdříve chvíli pozorujte svůj dech. Klidné rytmické dýchání může ovlivnit, tedy regulovat, vegetativní nervovou funkci.
Nyní se nadechněte normálně. Dejte však pozor, abyste nezapnuli pomocné dýchací svalstvo, tedy abyste při nádechu nezvedli ramena. Po nádechu přijde výdech, ale tentokrát se snažte výdech prodloužit. Nejlépe se to podaří, když si při prodlužování výdechu zachováte nadále napětí svalstva hrudníku. Tím se totiž tempo výdechu zadrží a prodlouží. Myslete na to, že právě teď dlouze vydechujete. Prodloužený výdech opakujte několikrát.
Nyní si uvědomte rytmus dýchání. Vdechněte pomalu na šest dob a vydechněte také na šest dob. Dýchejte takto rytmicky asi 2 - 3 minuty. Délka trvání jednotlivých fází dechu není tak důležitá jako pravidelný rytmus. Ostatně: Kdykoliv si během dne vzpomenete, opakujte tento jednoduchý rytmický pohyb dýchání. Jednoho dne se stane přirozenou součástí vašeho života.
Pokud vám to bude příjemné, můžete postupně trvání vdechu a výdechu prodlužovat.
Dalším krokem je vědomě řízené zadržování dechu. Vdechněte znovu na 6 dob. Na vrcholu nádechu zadržte dech na tři doby. Pak pomalu vydechněte na šest dob a znovu dech po výdechu zadržte na tři doby. Rytmus tedy bude 6:3:6:3. Při zadržení dechu po maximálním nadechnutí bude kyslík déle ve styku s červenými krvinkami a vydatněji je okysličí. Srdce a mozek pak dostanou kvalitněji okysličenou krev. Dobré prokrvení mozku zahání únavu vyvolanou stresem.
Nyní se zaměříte na zkvalitnění jednotlivých fází dýchacích pohybů. Dýchání by se měl zúčastnit prakticky celý trup. Jednotlivé části se postupně zapojí takto: Nádech začne ve spodních částech trupu, tj. v břišní krajině, aktivací hlavního dýchacího svalu - bránice. Pak se dech prosadí do středních úseků trupu rozšířením hrudního koše, tj. aktivací mezižeberních dýchacích svalů. Končit by měl v horních částech trupu, tj. v nadklíčkové oblasti.
Výdech začne v dolních úsecích a pokračuje stejným způsobem jako nádech. Při procvičování tohoto postupu si uvědomíte, že neregulovaný způsob dýchání je mělký a povrchní a aktivuje pouze střední část trupu.
Nacvičte si teď tento postup: dolní - střední - horní část trupu se zapojuje, a to jak při nádechu, tak i při výdechu.
Abyste uchovali elasticitu žeber a svalů hrudníku co nejdéle v dobrém funkčním stavu, nacvičíme si usilovný výdech.
O tom ale až příště.

Prof. MUDr. Ota Gregor, DrSc.