Běhání příznivě ovlivňuje vytrvalost i dynamickou sílu, zlepšuje činnost krevního oběhu a snižuje riziko infarktu, podporuje funkci srdce a plic, ale i koordinaci pohybů. Může udržet nebo zvýšit pevnost kostí, pomáhá proti osteoporóze (řídnutí kostí), uvolňují se při něm endorfiny. Pozitivně působí na problémové partie - stehna, hýždě a boky. Prokazatelné účinky má již pohybová aktivita prováděná třikrát týdně po dobu tři čtvrtě hodiny. Je třeba ale dodržet určitou tepovou frekvenci (viz box).
Ideální je začít protahováním svalů ještě doma. Protahovat je třeba hlavně - lýtkový sval, ohybače kolenních, kyčelních kloubů a zádové svaly. Vlastní trénink začněte rychlou chůzí nebo mírným poklusem, aby měl organismus čas se přizpůsobit. Starší a méně trénovaní by rozcvičení měli věnovat tři až šest minut.

Ideální je měkký rovný terén nebo zpevněná cesta bez nerovností. Běh do svahu příliš namáhá svaly a vazy u nohou. Začít můžete s rychlou ostrou chůzí, rukama pohybujte podél těla - v pravém úhlu jako při běhu. Tempo můžete měnit a ze začátku ho střídat s rychlou chůzí. Energetický výdej při intenzivní chůzi se blíží výdeji při běhu.

Dejte si za cíl běžet nebo rychle jít zhruba 10 minut bez přestání, ale také bez toho, že byste nemohli popadnout dech - případně zpomalte, ale nezastavujte. Trasu "choďte" alespoň každý druhý nebo třetí den, abyste ji "dostali do nohou". Postupně zvyšujte podíl běhu na úkor chůze, abyste nakonec uběhli celých deset minut. Při každém třetím tréninku běhejte o minutu či dvě déle. Nepokoušejte se zvyšovat dobu, kterou uběhnete, o více než 10 procent týdně.

Pravidelným tréninkem (nejlépe třikrát týdně) během několika týdnů docílíte toho, že ve svém tempu uběhnete celou hodinu nebo i více. Zdravý jedinec ve středním i vyšším věku by tak měl za hodinu uběhnout zhruba devět kilometrů. Na konci každého tréninku zvolněte, postupně zpomalujte a zakončete jej rychlou chůzí. Srdce i dech se mají pomalu zklidnit. Následovat by mělo protažení svalů.

Důležité je také dobré vybavení. Kupte si boty přímo určené na běh, jinak si poškodíte hlavně nohy a záda. Noste pohodlné neomezující oblečení. Pro ženy je důležitá pevná sportovní podprsenka.

Pro nácvik přirozeného běžeckého kroku je dobrou pomůckou běh naboso na rovném travnatém či písečném podkladu. V takovém případě jste nuceni zapojit "tlumící a pružící" aparát a přirozeným způsobem vyloučíte běhání jenom po patách. Chodidlo se na zem pokládá malíkovou hranou, poté se krátce dotkne země střední a palcovou částí nohy, pak celým chodidlem a nakonec se odráží střední část nohy. Vyzkoušejte si to doma. Jinak si můžete způsobit bolest v kolenou.
Dívejte se před sebe a ne na špičky bot. Jinak poběžíte s vysazenou pánví, odraz nebude směřovat do těžiště, ale mimo něj a pohyb nebude efektivní. Vyvarujte se běhání s koleny u sebe a zakopávání pat do stran. Lepší je zvýšit frekvenci kroku než jeho délku. Mnoho běžců dělá příliš dlouhé kroky, brzdí tím plynulost pohybu a plýtvá energií. Dobří běžci udělají 90 až 95 kroků za minutu. Ti, kteří běhají pro zábavu, mají udělat zhruba 80 - 85 kroků za minutu.

Chcete zhubnout a prospět srdci? Hlídejte si tep

Užitečné je sportovat v aerobním režimu, kdy intenzita pohybu činí 40 až 70 procent z maximální tepové frekvence (TF max.). V něm se po určité době spalují tuky. Navíc vydržíte déle běžet. Při anaerobním režimu, který zjednodušeně řečeno probíhá bez přítomnosti kyslíku (zvýšení tepů o TF 70 a více procent), se produkuje kyselina mléčná, která, opět zjednodušeně řečeno, způsobuje únavu a bolest ve svalech. To, zda se pohybujete v anaerobním či aerobním režimu, pomůže určit tepová frekvence. Ta se u většiny populace pohybuje okolo 70 tepů za minutu, u vrcholově trénujících jen 30 tepů za minutu. To je důkaz toho, že díky pravidelným tréninkům srdce pracuje efektivněji. Hodnota maximální tepové frekvence se mění s věkem. Jednoduchý vzorec na odhad hodnoty TF max. se vypočítá tak, že od hodnoty 220 odečtete váš věk (TF max. = 220 - věk).

Do 130 tepů za minutu regenerační zátěž (cca do 40 procent z TF max.)
Do 150 tepů za minutu zátěž v aerobní zóně (40 až 60 procent z TF max.)
Do 180 tepů za minutu smíšená zóna (pro většinu již s převahou anaerobní, 40 až 80 TF max.)
Nad 180 tepů za minutu anaerobní zóna (nad 80 procent z TF max.)

Do jaké zóny se při sportování dostanete, záleží na mnoha faktorech. Zejména na stupni trénovanosti, na věku a tomu odpovídající hodnotě tepové frekvence. Proto je lépe vyjadřovat intenzitu zatížení v procentech z maximální tepové frekvence (TF max.). Čím je jedinec trénovanější, tím se jeho aerobní zóna posouvá více k maximální hodnotě TF. Obecně lze říci, že běhání bude příjemné a zdraví prospěšné, pokud tep nestoupne nad 150 za minutu, což představuje hranici 60 procent z maximální TF (pro pokročilé trénovanější to bude vyšší hodnota). Začátečníci by tedy měli spíše prodlužovat délku trati než rychlost běhu. Tep lze měřit pomocí speciálního měřiče pulsu (Sporttesteru) přímo během zátěže. Jiná možnost - méně přesná - je měřit pohmatem na některé pulsující tepně bezprostředně po zátěži. Jen velmi orientační je odhadování tepové frekvence podle dechu - pokud již nemůžete mluvit, tak jste již v anaerobním režimu.

V následujících přílohách Zdraví HN přineseme informace o jízdě na kole, plavání stylem znak a jízdě na kolečkových bruslích.

Tento článek máteje zdarma. Když si předplatíte HN, budete moci číst všechny naše články nejen na vašem aktuálním připojení. Vaše předplatné brzy skončí. Předplaťte si HN a můžete i nadále číst všechny naše články. Nyní první 2 měsíce jen za 40 Kč.

  • Veškerý obsah HN.cz
  • Možnost kdykoliv zrušit
  • Odemykejte obsah pro přátele
  • Ukládejte si články na později
  • Všechny články v audioverzi + playlist
za 40 Kč nebo za 80 Kč
Navíc mobilní aplikace
a web bez reklam