Ať už kouříte pět nebo třicet cigaret denně, rady, jak přestat kouřit, jsou v mnohém podobné. Pro hodně závislé kuřáky ale bude mnohem obtížnější si na život bez cigaret zvyknout a zvládnout abstinenční příznaky. Lékaři však nyní mají další řešení. Jednak nové léky, z nichž se ten nejnadějnější, Varenicline, brzy objeví i na českém trhu, jednak novou metodu postupného snižování počtu cigaret.
Nejdříve podle testu zjistěte, jak jste na nikotinu závislí, podle počtu cigaret zvolte odpovídají postup odnaučování. Připravila ho pro vás vedoucí Centra léčby závislosti na tabáku Eva Králíková.
... do pěti cigaret za den: Změňte rituály
Člověk, který kouří jen pět cigaret denně, nikotin prakticky nepotřebuje. Většinou se jedná o ženy, které si zapálí třeba ke kávě, když jdou do restaurace nebo se sejdou s přítelkyněmi. Někdy sáhnou po cigaretě v psychicky náročné situaci nebo po jídle.
Závislost takových lidí je minimální. Proto obvykle nepotřebují žádnou náhradní nikotinovou léčbu. Pokud ano, měli by sáhnout po některé z forem, která se podává ústy, tedy po žvýkačce, inhalátoru nebo tabletách. Nejdůležitějším faktorem určujícím úspěšnost odvykání bude pevné rozhodnutí. Také je třeba se alespoň částečně vyhýbat situacím, v nichž jste kouřili. A na určitou dobu možná i lidem, se kterými jste zvyklí kouřit. Namísto kavárny jděte do čajovny, kde se kouřit nesmí, nebo se sejděte doma.
Uvědomte si například, že nepřekonatelná chuť na cigaretu, kterou zrovna máte, za chvíli zmizí, a tak jí nepodléhejte.Vytvořte si nové rituály. Pokud jste se třeba vždy po ránu v práci sešli v kuřárně u cigarety, zkuste si místo toho udělat třeba nějaký opravdu dobrý čaj. Jestliže vám společnost kuřáků chybí a vydržíte se koukat, jak dělají to, co vy už nesmíte, tak si s nimi do kuřárny sedněte. Možná vás to posílí v tom, že si budete připadat lepší než oni. Vězte, že po několika abstinenčních dnech už nebudete mít ani chuť, ani sílu sdílet s kouřícími lidmi jednu místnost.
... kolem 10 cigaret: Změňte rituály a vsaďte na zeleninu
Vykouříte-li maximálně deset cigaret denně, jste zřejmě na nikotinu závislí, ale jen málo. Zanechání kouření přesto může být docela obtížené, protože máte silnou závislost sociální. Opravdu není jednoduché najednou přestat dělat něco, co jste řadu let prováděli desetkrát denně. Stejně jako u slabých kuřáků musíte změnit své rituály.
Pravděpodobně budete mít potíže s tím, abyste nenahrazovali cigarety jídlem. Velká část odnaučených kuřáků trochu ztloustne, a to i když nejedí víc než dřív. Zjednodušeně řečeno je to tím, že tělo musí na kouření vydat určitou energii. Pokud si tedy nezapálíte, váš organismus toho tolik nespotřebuje. Je to za den asi o 800 kilojoulů méně (obvyklý celkový denní příjem energie je 8000 - 12 000 kJ). O toto množství energie musíte svůj denní příjem snížit.
Nekouřit a neztloustnout lze dvěma způsoby - buď se začnete víc hýbat, nebo omezíte příjem energie z jídla. Ideální je vsadit na zeleninu. Můžete ji chroupat kdykoli dostanete chuť na cigaretu. A vláknina ze zeleniny zajistí, že vás nepotkají potíže s vyprazdňováním. Navíc vám dá pocit nasycení a nebudete mít hlad.
To je velmi důležité. Cigarety, respektive nikotin v nich obsažený, totiž hlad zahání. Nikotin zpomaluje vyprazdňování žaludku. Tím prodlužuje pocit nasycení a člověk nemá tak brzy hlad. Na střeva pak působí opačně - urychluje jejich peristaltiku, takže se nestihne vstřebat takové množství živin a nehrozí tolik zácpa.
Nepřibrat může pomoci i náhradní nikotinová léčba (nejvhodnější jsou tablety nebo žvýkačky).
Užívejte ji pravidelně alespoň po dobu tří měsíců, pak dávky postupně snižujte, ale sáhněte po ní, když pocítíte abstinenční příznaky a vaše chuť na cigaretu bude takřka nepřekonatelná. Pravděpodobně vám budou stačit preparáty s obsahem 2 mg nikotinu v dávce (v jedné cigaretě je zhruba 0, 6-1,0 mg), jejich dávkování se liší, najdete ho v příbalovém letáku. Pokud vám chybí samotný akt kouření, sáhněte po inhalátoru.
...nad 20 cigaret (silná závislost): Změňte rituály a vsaďte na preparáty léčící abstinenční příznaky
Silným kuřákům činí odvykání logicky největší problémy. Ne všem se to také podaří, odhaduje se, že to dokáže jen jedna pětina. Nutná je změna životního stylu. Nahradit typické kuřácké rituály něčím jiným bude ale složitější než u méně závislých lidí.
Pokud jste na den potřebovali krabičku, tak jste prokouřili více než tři hodiny. A takhle jste to dělali třeba dvacet let. Zkuste žvýkačky, jezte zeleninu, pijte čaj, choďte na procházky.
Důležité je, abyste si už nikdy nezkusili zapálit! Kuřákovi závislému na nikotinu zůstanou zmnožené receptory v mozku až do smrti, může je jen uspat. Je to podobné jako s alkoholem. Kdykoli si v budoucnu dá cigaretu ("jestli mi ještě bude chutnat", "co to se mnou udělá", "jenom jednu, od zítřka zase nekouřím"), stane se jediné: ke kouření se vrátí, a to po libovolné době (měsíce, roky).
Při odvykání musíte počítat s těžkými abstinenčními příznaky. Mohou být opravdu závažné: kromě silného nutkání kouřit je to špatná nálada až deprese, poruchy spánku, nesoustředěnost, úzkost, zvýšená chuť k jídlu. I když vám žádný lék nezabrání kouřit, významně vám může odvykání ulehčit tím, že tyto abstinenční příznaky potlačí. Tak se snadněji naučíte žít bez cigaret.
Existují čtyři metody, jak se s odvykáním a abstinenčními potížemi vyrovnat. Zeptejte se v některé z poraden pro odvykání kouření, který postup bude pro vás nejlepší.
Co musí udělat všichni kuřáci bez ohledu na stupeň závislosti
Prvním a nejdůležitějším krokem je jejich pevné rozhodnutí přestat kouřit.
Zvolte si den, kdy přestanete jednou provždy kouřit. Pokud chcete přestávat postupně, může tento den být třeba až za rok.
V den, kdy chcete s kouřením zcela skončit, si co nejvíce vyplňte svůj volný čas. Jděte do kina, na procházku, cvičte, sejděte se s přáteli nekuřáky. Kuřáků se straňte.
Vypracujte si přehled všech situací, při nichž obvykle kouříte, a naplánujte si, jak je zvládnete bez kouření. Je-li to možné, alespoň v prvních týdnech nekouření se takových situací vyvarujte.
Vyhýbejte se společnosti kuřáků.
Některé okolnosti ze svého denního režimu odstraníte těžko. Proto si předem připravte náhradní řešení, jak budete takové situace zvládat bez cigarety.
Své rodině a svým spolupracovníkům oznamte, že nekouříte, a požádejte je, aby vás ve vašem úsilí podpořili.
Zničte všechny své cigarety, odstraňte popelníky a zapalovače.
Nenahrazujte cigarety sladkostmi ani jiným jídlem. Pijte hodně vody.
Naplánujte si, že se za své úsilí odměníte. Spočítejte si, kolik peněz ušetříte za cigarety, a použijte je na něco, po čem jste již dávno toužili.
Poradny pro odvykání kouření
www.dokurte.cz
Telefon: 844 600 500 (denně od 12 do 20 hodin)
Nejdříve podle testu zjistěte, jak jste na nikotinu závislí, podle počtu cigaret zvolte odpovídají postup odnaučování. Připravila ho pro vás vedoucí Centra léčby závislosti na tabáku Eva Králíková.
... do pěti cigaret za den: Změňte rituály
Člověk, který kouří jen pět cigaret denně, nikotin prakticky nepotřebuje. Většinou se jedná o ženy, které si zapálí třeba ke kávě, když jdou do restaurace nebo se sejdou s přítelkyněmi. Někdy sáhnou po cigaretě v psychicky náročné situaci nebo po jídle.
Závislost takových lidí je minimální. Proto obvykle nepotřebují žádnou náhradní nikotinovou léčbu. Pokud ano, měli by sáhnout po některé z forem, která se podává ústy, tedy po žvýkačce, inhalátoru nebo tabletách. Nejdůležitějším faktorem určujícím úspěšnost odvykání bude pevné rozhodnutí. Také je třeba se alespoň částečně vyhýbat situacím, v nichž jste kouřili. A na určitou dobu možná i lidem, se kterými jste zvyklí kouřit. Namísto kavárny jděte do čajovny, kde se kouřit nesmí, nebo se sejděte doma.
Uvědomte si například, že nepřekonatelná chuť na cigaretu, kterou zrovna máte, za chvíli zmizí, a tak jí nepodléhejte.Vytvořte si nové rituály. Pokud jste se třeba vždy po ránu v práci sešli v kuřárně u cigarety, zkuste si místo toho udělat třeba nějaký opravdu dobrý čaj. Jestliže vám společnost kuřáků chybí a vydržíte se koukat, jak dělají to, co vy už nesmíte, tak si s nimi do kuřárny sedněte. Možná vás to posílí v tom, že si budete připadat lepší než oni. Vězte, že po několika abstinenčních dnech už nebudete mít ani chuť, ani sílu sdílet s kouřícími lidmi jednu místnost.
... kolem 10 cigaret: Změňte rituály a vsaďte na zeleninu
Vykouříte-li maximálně deset cigaret denně, jste zřejmě na nikotinu závislí, ale jen málo. Zanechání kouření přesto může být docela obtížené, protože máte silnou závislost sociální. Opravdu není jednoduché najednou přestat dělat něco, co jste řadu let prováděli desetkrát denně. Stejně jako u slabých kuřáků musíte změnit své rituály.
Pravděpodobně budete mít potíže s tím, abyste nenahrazovali cigarety jídlem. Velká část odnaučených kuřáků trochu ztloustne, a to i když nejedí víc než dřív. Zjednodušeně řečeno je to tím, že tělo musí na kouření vydat určitou energii. Pokud si tedy nezapálíte, váš organismus toho tolik nespotřebuje. Je to za den asi o 800 kilojoulů méně (obvyklý celkový denní příjem energie je 8000 - 12 000 kJ). O toto množství energie musíte svůj denní příjem snížit.
Nekouřit a neztloustnout lze dvěma způsoby - buď se začnete víc hýbat, nebo omezíte příjem energie z jídla. Ideální je vsadit na zeleninu. Můžete ji chroupat kdykoli dostanete chuť na cigaretu. A vláknina ze zeleniny zajistí, že vás nepotkají potíže s vyprazdňováním. Navíc vám dá pocit nasycení a nebudete mít hlad.
To je velmi důležité. Cigarety, respektive nikotin v nich obsažený, totiž hlad zahání. Nikotin zpomaluje vyprazdňování žaludku. Tím prodlužuje pocit nasycení a člověk nemá tak brzy hlad. Na střeva pak působí opačně - urychluje jejich peristaltiku, takže se nestihne vstřebat takové množství živin a nehrozí tolik zácpa.
Nepřibrat může pomoci i náhradní nikotinová léčba (nejvhodnější jsou tablety nebo žvýkačky).
Užívejte ji pravidelně alespoň po dobu tří měsíců, pak dávky postupně snižujte, ale sáhněte po ní, když pocítíte abstinenční příznaky a vaše chuť na cigaretu bude takřka nepřekonatelná. Pravděpodobně vám budou stačit preparáty s obsahem 2 mg nikotinu v dávce (v jedné cigaretě je zhruba 0, 6-1,0 mg), jejich dávkování se liší, najdete ho v příbalovém letáku. Pokud vám chybí samotný akt kouření, sáhněte po inhalátoru.
...nad 20 cigaret (silná závislost): Změňte rituály a vsaďte na preparáty léčící abstinenční příznaky
Silným kuřákům činí odvykání logicky největší problémy. Ne všem se to také podaří, odhaduje se, že to dokáže jen jedna pětina. Nutná je změna životního stylu. Nahradit typické kuřácké rituály něčím jiným bude ale složitější než u méně závislých lidí.
Pokud jste na den potřebovali krabičku, tak jste prokouřili více než tři hodiny. A takhle jste to dělali třeba dvacet let. Zkuste žvýkačky, jezte zeleninu, pijte čaj, choďte na procházky.
Důležité je, abyste si už nikdy nezkusili zapálit! Kuřákovi závislému na nikotinu zůstanou zmnožené receptory v mozku až do smrti, může je jen uspat. Je to podobné jako s alkoholem. Kdykoli si v budoucnu dá cigaretu ("jestli mi ještě bude chutnat", "co to se mnou udělá", "jenom jednu, od zítřka zase nekouřím"), stane se jediné: ke kouření se vrátí, a to po libovolné době (měsíce, roky).
Při odvykání musíte počítat s těžkými abstinenčními příznaky. Mohou být opravdu závažné: kromě silného nutkání kouřit je to špatná nálada až deprese, poruchy spánku, nesoustředěnost, úzkost, zvýšená chuť k jídlu. I když vám žádný lék nezabrání kouřit, významně vám může odvykání ulehčit tím, že tyto abstinenční příznaky potlačí. Tak se snadněji naučíte žít bez cigaret.
Existují čtyři metody, jak se s odvykáním a abstinenčními potížemi vyrovnat. Zeptejte se v některé z poraden pro odvykání kouření, který postup bude pro vás nejlepší.
Co musí udělat všichni kuřáci bez ohledu na stupeň závislosti
Prvním a nejdůležitějším krokem je jejich pevné rozhodnutí přestat kouřit.
Zvolte si den, kdy přestanete jednou provždy kouřit. Pokud chcete přestávat postupně, může tento den být třeba až za rok.
V den, kdy chcete s kouřením zcela skončit, si co nejvíce vyplňte svůj volný čas. Jděte do kina, na procházku, cvičte, sejděte se s přáteli nekuřáky. Kuřáků se straňte.
Vypracujte si přehled všech situací, při nichž obvykle kouříte, a naplánujte si, jak je zvládnete bez kouření. Je-li to možné, alespoň v prvních týdnech nekouření se takových situací vyvarujte.
Vyhýbejte se společnosti kuřáků.
Některé okolnosti ze svého denního režimu odstraníte těžko. Proto si předem připravte náhradní řešení, jak budete takové situace zvládat bez cigarety.
Své rodině a svým spolupracovníkům oznamte, že nekouříte, a požádejte je, aby vás ve vašem úsilí podpořili.
Zničte všechny své cigarety, odstraňte popelníky a zapalovače.
Nenahrazujte cigarety sladkostmi ani jiným jídlem. Pijte hodně vody.
Naplánujte si, že se za své úsilí odměníte. Spočítejte si, kolik peněz ušetříte za cigarety, a použijte je na něco, po čem jste již dávno toužili.
Poradny pro odvykání kouření
www.dokurte.cz
Telefon: 844 600 500 (denně od 12 do 20 hodin)
Přidejte si Hospodářské noviny
mezi své oblíbené tituly
na Google zprávách.
Tento článek máteje zdarma. Když si předplatíte HN, budete moci číst všechny naše články nejen na vašem aktuálním připojení. Vaše předplatné brzy skončí. Předplaťte si HN a můžete i nadále číst všechny naše články. Nyní první 2 měsíce jen za 40 Kč.
- Veškerý obsah HN.cz
- Možnost kdykoliv zrušit
- Odemykejte obsah pro přátele
- Ukládejte si články na později
- Všechny články v audioverzi + playlist
