Při běhání se spaluje nejvíce tuku

Běhat může každý. Pokud jste zdraví, ale nejste zvyklí na pohyb, začnete jemně a postupně. Pokud máte nebo jste měli cukrovku, bolest na hrudníku, potíže se srdcem, astma, epilepsii, vysoký krevní tlak, nedávnou operaci, jste-li těhotná, pak se určitě poraďte se svým lékařem. Běhání se mají zcela vyhnout lidé skutečně obézní. Platí pravidlo: běhat by neměl ten, jehož váha je o dvacet procent vyšší než jeho výška po odečtení 100 centimetrů. Takže člověk vysoký 170 centimetrů a vážící 90 kilogramů, běhat nemá. Příliš by zatěžoval krevní oběh, látkovou výměnu i klouby dolních končetin. Začít by ale měl třeba s rychlou chůzí, plaváním nebo jízdou na kole.
Pravidelný běh prospívá psychickému stavu, protože tělo uvolňuje látky zvané endorfiny, kterým se říká "hormony dobré nálady". Pomáhá tedy zlepšit náladu, činnost paměti, protože se mozek více prokrvuje, zrychluje schopnost uvažování a zklidňuje mysl. Je to také ten nejlepší uspávací prostředek - člověk se přirozeným způsobem unaví a příjemně usne.
Běhání příznivě ovlivňuje vytrvalost i dynamickou sílu, zlepšuje činnost krevního oběhu a snižuje riziko infarktu (u lidí, kteří nemají se srdcem problémy), podporuje funkci srdce a plic, ale i koordinaci pohybů. Může udržet nebo zvýšit pevnost kostí, pomáhá proti osteoporóze (řídnutí kostí).
Ideální hubnutí
Mnoho lidé netuší, že při běhu se spálí značné množství energie. To ocení zejména ti, co chtějí zhubnout. Zmenšují se při něm problémové partie, které trápí zejména ženy - stehna, zadek a boky. U žádného jiného sportu se nezbavíte tak rychle tolika kalorií. Při rychlosti 9 až 11 kilometrů za hodinu spálíte 650 až 900 kalorií, uběhnete-li 11 až 16 kilometrů, pak se zbavíte 900 až 1200 kalorií. Pro porovnání: například při aerobiku spálíte za hodinu zhruba 500 kalorií, podobně při squashi nebo jízdě na kolečkových bruslích. Prokazatelné účinky má již pohybová aktivita prováděná třikrát týdně po dobu tři čtvrtě hodiny. Je třeba ale dodržet určitou tepovou frekvenci (viz box).
V západních zemích má běhání více než třicetiletou tradici. V Německu, Rakousku, Británii, Spojených státech patří běhání mezi jeden z nejrozšířenějších a nejoblíbenějších sportů mezi lidmi všech generací. Kdo chce jít v těchto zemích s moderním trendem, ten běhá. V sedmdesátých letech byli lidé, kteří dobrovolně běhali dál než jen k nejbližší autobusové zastávce, častým terčem posměchu. Postupně se jogging stal nejoblíbenějším sportem, především proto, že je nejlepším "zabijákem" tuků.
Co to vlastně jogging je? Není na tom nic složitého - je to prostě běhání, i když o joggingu se hovoří jako o pomalém běhu - nejde zde ani tak o to, kolik uběhnete, ale o to, že se hýbete, a to co možná nejúčinněji.
Jak začít?
Kondice ovlivní počáteční úroveň. Naslouchejte svému tělu, kdy už je unavené. Jako u každého cvičení se musíte nejprve roz-cvičit a zahřát. Ideální je začít strečinkem (protahování svalů) ještě dříve než vyběhnete z domu. Metoda strečinku je snadno zvládnutelná, ale musí se provádět pravidelně. Správným protažením se svaly prokrví, prohřejí a jsou lépe připraveny na zatížení. Protahovat je třeba hlavně svalové skupiny, které budou při běhu nejvíce zatěžovány.
Pro jogging a běh se doporučuje: protáhnout lýtkový sval, ohybače kolenních, kyčelních kloubů a zádové svaly. Vlastní sportovní aktivitu je dobré začít mírným tempem, tedy rychlou chůzí nebo mírným poklusem, aby měl organismus čas se přizpůsobit zvýšeným energetickým nárokům. Starší a méně trénovaní by rozcvičení měli věnovat více času (tři až šest minut). Pokud budeme dále pokračovat intenzitou 50 až 60 procent z maximální srdeční frekvence (viz box), nastane takzvaný setrvalý stav, kdy je energie z největší části hrazena spalováním tuků za dostatečného přístupu kyslíku, což je pro organismus z energetického i metabolického hlediska nejvíce efektivní.
Ideální je les
Jaký vybrat terén? Ideální je měkký rovný povrch nebo zpevněná cesta bez nerovností. Travnatá trať je náročnější, protože klade větší odpor, v písku se zase nohy boří. Běh do svahu příliš namáhá svaly a vazy u nohou.
Začít můžete s rychlou ostrou chůzí, rukama pohybujte podél těla (v pravém úhlu tak jako při běhu). Tempo můžete měnit a ze začátku ho střídat s rychlou chůzí. Snažte se první minuty běžet po rovném povrchu, spíše pomaleji. Běžte takovým krokem, abyste byli schopni udržet konverzaci. Když se při mluvení příliš zadýcháváte, zpomalte nebo na chvíli jenom jděte, dokud si neodpočinete, pak začněte znovu. Dejte si za cíl běžet nebo rychle jít zhruba 10 minut bez přestání ale také bez toho, že byste nemohli popadnout dech.
Trasu "choďte" pokud možno denně, nebo alespoň každý druhý nebo třetí den, abyste ji "dostali do nohou". Postupně zvyšujte podíl běhu na úkor chůze, abyste nakonec uběhli celých deset minut. Při každém třetím tréninku běhejte o minutu či dvě déle. Přestože se cítíte dobře, nepokoušejte se zvyšovat dobu, kterou uběhnete, o více než 10 procent týdně. Pravidelným tréninkem (nejlépe třikrát týdně) během několik týdnů docílíte toho, že ve svém tempu uběhnete celou hodinu nebo i více. Zdravý jedinec ve středním i vyšším věku by tak měl za hodinu uběhnout zhruba devět kilometrů.
Mějte ale na paměti, že ranní běh by neměl přesáhnout hodinu. Na konci každého tréninku zvolněte, postupně zpomalujte a zakončete jej rychlou chůzí. Srdce i dech se mají zklidnit. Dokud jste rozehřátí, je opět čas na protažení (jako před během).
Důležité je také dobré vybavení. Začátečníci by si měli vybrat takovou obuv a oblečení, které odpovídá jejich kondici a zkušenostem. Není třeba si kupovat super boty za několik tisíc, tenisky z tržiště ale také stačit nebudou. Nechte si poradit přímo v obchodě (raději v menším než supermarketu). Každá kvalitní sportovní značka má boty přímo určené na běh. Jogging v nekvalitně odpružené obuvi může zádům hodně ublížit. Noste pohodlné neomezující oblečení. Pro ženy je důležitá pevná sportovní podprsenka.
Jak se zbavit nejčastějších běžeckých obtíží
1) Nejčastější strastí běžců jsou křeče, bolest v lýtku a krvácející okolí nehtů. Bolí vás holeň, protože jste v posledních týdnech zvýšili své běžecké penzum? Bolest holeně vzniká na úponu lýtkového svalu a tibiálních svalů, které hrají důležitou roli pro činnost nohou, především spodního hlezenního kloubu, nožní klenby a prsty nohou. Příčinou může být razantní zvýšení rozsahu tréninku či jeho nenadálé zakončení nebo špatný výběr obuvi či povrchu (beton). Pomůže masáž bolestivých míst, přiložení ledu. Ve vážnějších případech je nutná pomoc fyzioterapeuta. V každém případě si dejte tři až pět dní pauzu.
2) Časté bolesti nad koleny (na vnější straně stehna) poukazují na bolestivé podráždění úponu vazivového pruhu. Ten probíhá na vnější straně stehna od kyčle až k vnějšímu výstupku hlavice kosti holenní pod kolenem. Poté, co již přetížení (aseptický zánět) vznikne, je důležité posílení hýžďového svalstva. Tato svalová skupina se stará především o správné postavení kyčle, a tím o správný průběh činnosti tohoto svalu. K posílení je vhodné například zvedání nohy od těla vleže na boku tak, aby nohy, hýždě a záda byly v rovině. Zvedněte pomalu nohu dozadu nahoru, setrvejte krátce v této poloze a spouštějte nohu pomalu dolů. Opakujte dvacetkrát.
3) Časté krevní podlitiny pod nehtem způsobují zřejmě příliš krátké boty. Správná obuv by měla mít 1,5 až 2 cm prostoru mezi prsty u nohou a špičkou boty. Při delších běžeckých vzdálenostech se noha dodatečně zvětšuje (natéká), protože svalstvo nohou, které drží nožní klenbu a její tvar, je vysílené. Pak se noha při každém kroku tlačí na botu.
4) Časté křeče ve svalu po náročném tréninku jsou jasnou známkou přetěžování svalstva, vyvolanou nedostatkem minerálů a tekutin, které odcházejí z těla pocením, nebo nedokysličováním svalů. Při křeči je důležité okamžitě protáhnout postižený sval. Pijte dostatek tekutin, pokud možno obohacených o minerály.
[*]
Odborná spolupráce:
MUDr. Vladimír Vondruška, zástupce pro léčebně preventivní péči Ústavu tělovýchovného lékařství Fakultní nemocnice Hradec Králové

Čeho se vyvarovat
Neběhejte, když jste nemocní
Nikdy neběhejte, pokud jste nachlazeni, škrábe vás v krku a máte teplotu. Organismus je oslabený a potřebuje se regenerovat, ne vyčerpávat. Až se zcela uzdravíte, znovu začněte pozvolna a postupně se dostaňte do původní formy. Běhat by neměly ženy v šestinedělí a lidé s velkou nadváhou. Nejdříve by měli shodit pár kil dietou nebo jízdou na kole.

Vyberte si vhodný terén
Příliš tvrdý nebo nerovný terén může vést k poškození páteře. Každodenní běhání ve městě způsobuje u mnohých vážné problémy s klouby dolních končetin, nejvíce trpí kolena a kyčle. Běh po asfaltu a betonu nohy neúměrně zatěžuje a ani speciálně odpružená obuv není všemohoucí. Nejlepší je, máte-li možnost, běhat v lese a na měkkém povrchu.

Neběhejte ve znečistěném ovzduší
Je sporné, zda zdraví prospívá běhání ve městech s výrazně znečištěným ovzduším. Alternativou může být ostrá chůze (asi šest kilometrů v hodině), u které se člověk tolik smogu nenadýchá. Na organismus působí stejně blahodárně, ale má méně rizik.

Pozor na úrazy
Mezi nejčastější úrazy při běhání patří natržení nebo přetržení čtyřhlavého stehenního a trojhlavého lýtkového svalu. Milovníci běhů na dlouhé tratě trpívají záněty Achillovy šlachy a křečí ve svalech. Mezi typické běžecké úrazy patří únavová zlomenina 2. a 3. zánártní kůstky, hnisající oděrky a otlaky. Příčinou bývá dlouhodobé přetížení, nevhodná obuv, tvrdý terén, chladné počasí, únava, nebo špatná výživa (jogging v kombinaci s drastickou redukční dietou).

Dbejte na bezpečnost
Neběhejte za tmy sami nebo se alespoň držte na dobře osvětlených místech. Je lepší nechat o sobě vědět, kdy a kam poběžíte. Při špatné viditelnosti noste světlé a zářivé barvy nebo oblečení s odrazkou, aby vás bylo vidět (zvláště na silnicích, kde jezdí auta).

Jaká je správná technika
Neběhejte po patách
Pro nácvik přirozeného běžeckého kroku je dobrou pomůckou běh naboso na rovném travnatém či písečném podkladu. V takovém případě jste nuceni zapojit "tlumící a pružící" aparát a přirozeným způsobem je vyloučeno běhání po patách. Chodidlo se na zem pokládá malíkovou hranou, poté se krátce dotkne země střední a palcovou částí nohy, pak celým chodidlem a nakonec se odráží střední část nohy. Vyzkoušejte si to třeba doma a při běhu na tuto techniku myslete. Jinak si můžete způsobit bolest v kolenou.
Nezaklánějte hlavu
Dívejte se před sebe a ne na špičky bot. Jinak poběžíte s vysazenou pánví, odraz nebude směřovat do těžiště, ale mimo něj a pohyb nebude efektivní. Vyvarujte se běhání s koleny u sebe a zakopávání pat do stran.

Nedělejte dlouhé kroky
Lepší je zvýšit frekvenci kroku než jeho délku. Mnoho běžců dělá příliš dlouhé kroky, brzdí tím plynulost pohybu a plýtvá energií. Dobří běžci udělají 90 až 95 kroků za minutu. Ti, kteří dělají jogging pro zábavu, mají udělat zhruba 80 - 85 kroků za minutu.

Základní pravidla pro aerobní režim:
Užitečné je běhat v tzv. aerobním režimu, kdy je intenzita běhu 40 až 70 procent z maximální tepové frekvence (TF max.). V něm se po určité době spalují tuky. Navíc vydržíte déle běžet. Při anaerobním režimu - který zjednodušeně řečeno probíhá bez přítomnosti kyslíku (intenzita TF 70 a více procent) se produkuje kyselina mléčná, která, opět zjednodušeně řečeno, způsobuje únavu a bolest. To, zda se pohybujete v anaerobním či aerobním režimu, pomůže určit tepová frekvence. Ta se u většiny populace pohybuje okolo 70 tepů za minutu, u vrcholově trénujících až 30 tepů za minutu. To je důkaz toho, že díky pravidelným tréninkům srdce pracuje efektivněji. Hodnota maximální tepové frekvence se mění s věkem. Jednoduchý vzorec na odhad hodnoty TF max. se vypočítá tak, že od hodnoty 220 odečtete váš věk (TF max. = 220 - věk).
Do 130 tepů za minutu regenerační zátěž (cca do 40 procent z TF max.)
Do 150 tepů za minutu zátěž v aerobní zóně (40 až 60 procent z TF max)
Do 180 tepů za minutu smíšená zóna (pro většinu již s převahou anaerobní, 40 až 80 TF max.)
Nad 180 tepů za minutu anaerobní zóna (nad 80 procent z TF max.)
Do jaké zóny se při sportování dostanete, záleží na mnoha faktorech. Zejména na stupni trénovanosti, na věku a tomu odpovídající hodnotě tepové frekvence. Proto je lépe vyjadřovat intenzitu zatížení v procentech z maximální tepové frekvence (TF max.). Čím je jedinec trénovanější, tím se jeho aerobní zóna posouvá více k maximální hodnotě TF. Obecně lze říci, že běhání bude příjemné a zdraví prospěšné, pokud tep nestoupne nad 150 tepů za minutu, což představuje hranici 60 procent z maximální TF. Začátečníci by tedy měli spíše prodlužovat délku trati než rychlost běhu. Tep lze měřit pomocí speciálního měřiče pulsu přímo během zátěže. Jiná možnost - méně přesná - je měřit palpačně (pohmatem) na některé pulzující tepně bezprostředně po zátěži. Pramen: FNKV