Virální hit letošního léta: jak funguje japonská chůze v intervalech a kolik minut denně stačí?

I když vlastně nejde o žádnou novinku, sociální sítě tento typ cvičení objevily až teď. Nespočet nadšených fandů sdílí své zkušenosti i techniku a vysvětlují, proč jim zrovna japonská chůze změnila život. Jednoduchý trénink slibuje velké zdravotní výhody s minimálním vybavením a časovým prostorem. Jak funguje a může opravdu pomoci?

Roky převládal názor, že aby člověk zhubl, musí ujít minimálně deset tisíc kroků denně. Mantru, s kterou žily celé generace, se pokusili před dvaceti lety nabourat japonští vědci Hiroshi Nose a Shizue Masuki se svým „novým“ způsobem tréninku: tři minuty chůze, tři minuty běhu. Vypadá to, že až nyní by se jim to pomohlo povést: japonská chůze, která se nápadně podobá něčemu, čemu se dříve říkalo „indiánský běh“, se totiž stala virálním trendem letošního léta. Vědecké studie slibují prospěšné účinky na tělo i zatím nepotvrzený potenciál pro dlouhověkost. 

Studie japonských vědců z roku 2007 porovnávala intervalovou chůzi s metodou 8000 kroků denně. U účastníků, kteří praktikovali japonskou chůzi, vědci zaznamenali snížení váhy, větší pokles krevního tlaku než u skupiny s kontinuální chůzí a v porovnání také větší sílu v nohou a fyzickou zdatnost. Další výzkum z roku 2018, který trval deset, let pak přinesl i čísla – skupina praktikující po celý časový úsek japonskou chůzi si o 20 procent zvýšila sílu nohou a o 40 procent zlepšila svou kondici.

Zlepšení fyzické kondice, svalové síly a rizikových faktorů spojených s civilizačními chorobami ve srovnání s účinky kontinuální chůze zaznamenala i studie z roku 2024, kterou zveřejnil web Canadian Science Publishing. Tento výzkum, na němž se mimo jiné podíleli i vědci Nose a Masuki navíc došel k závěru, že u lidí s cukrovkou 2. typu dokáže intervalová chůze zlepšit kontrolu cukru v krvi tím, že přiměje tělo lépe využívat glukózu.

Jak tedy má taková chůze vypadat? Pro dosažení účinků vědci doporučují střídání tříminutových intervalů po dobu 30 minut. Při klidné chůzi má být člověk schopný vést plnohodnotnou konverzaci, i když ne tak pohodlnou, jako je běžný rozhovor bez pohybu. Během intenzivních tří minut pak má být člověk schopný mluvit, ale vést rozhovor by už pro něj mělo být náročné. Metodu by měl opakovat čtyřikrát týdně a není k ní potřeba nic víc než stopky a prostor k pohybu.

Podle českých vědců ale nejde ani tak o striktní dodržování délky intervalu jako o interval samotný. „Intervalová chůze je lepší než běh ve smyslu menšího dlouhodobého poškození,“ vysvětluje Jan Hugo z portálu 6000kroků.cz. Podle něj je trik v tom, že srdce zvyšuje svůj výkon vždy jen na krátký časový úsek a není k vysoké aktivitě nuceno po delší dobu. Japonská chůze, jak říká Hugo, navíc nevystavuje nadměrné zátěži ani klouby.  Kardiolog Vladimír Tuka ze Všeobecné fakultní nemocnice v Praze pak popisuje její další výhody: „Intervalový trénink umožňuje dosahovat vyšších intenzit zátěže, ať už jde o chůzi, běh nebo jízdu na kole. Existuje také intervalový trénink o nízké intenzitě, který se dá použít i u pacientů se srdečním selháním.“

Podle Tuky se ale japonská populace, na které byla zatím metoda testovaná nejvíc, od evropské v lecčem liší. Zmíněná studie z roku 2007 navíc, jak říká, vykazuje také množství metodologických chyb. „Nezavrhoval bych obyčejnou chůzi, kde můžou pacienti během dne nashromáždit dostatečný počet kroků,“ říká. Optimálních je podle něj asi 7000 kroků denně, pro zdravotní benefity ale, jak říká, stačí už 2000. Japonskou chůzi však vnímá jako vítané zpestření. „Kontinuální trénink je některými jedinci vnímán jako hrozně nudný a intervalový trénink je pak určitým rozptýlením,“ podotýká Tuka.