Období mezi rozsvícením vánočního stromu a novoročním probuzením po silvestrovské oslavě obvykle vypadá jako jedna velká přehlídka lákavých příležitostí dělat něco nezdravého. Punč na adventním trhu, záplava besídek a večírků, sladkosti, alkohol, pohádky v televizi, tradiční smažené pokrmy, bramborový salát s majonézou, sedavé návštěvy u příbuzných a kultura vánočního lenošení. Tu ještě podpoří šňůra volných dní, které nás vytrhnou z pravidelného režimu. Není nic lehčího než podlehnout pokušení odpočinout si od všech povinností, hodit za hlavu odříkání a začít se o něco snažit zase až se začátkem nového roku. Jak tyto tradiční „guilty pleasures“ skloubit s celoroční snahou o dobrou fyzickou kondici? A jak nesklouznout k extrému na jedné nebo druhé straně?
Nic nepřehánět
Ti, kdo se péči o zdravou životosprávu věnují profesionálně, se před Vánoci rozhodně nenudí. „Pro nutriční specialisty je tohle období nejvytíženější sezonou,“ potvrzuje nutriční terapeutka a šéfka týmu nutričních koučů Markéta Gajdošová. Svým klientům především radí nastavit si v sobě určitou mentální rovnováhu: „Mnoho lidí má tendenci vidět Vánoce jako období ‚všechno, nebo nic‘. Buď vše přísně dodržují, nebo naopak úplně rezignují a pravidla pustí z hlavy.“ To je podle Gajdošové škoda, protože snahu o udržení zdravých návyků jde s vánočními tradicemi skloubit, aniž by člověk přišel o své oblíbené sváteční radosti.
Přísnému odříkání se brání všichni oslovení specialisté. „Období svátků bychom si měli užít především v klidu a obklopeni rodinou bez přehnaných restrikcí ve stravování,“ říká nutriční terapeut a spoluzakladatel Institutu moderní výživy Miloslav Šindelář. V podcastu věnovaném tomuto tématu společně se svým kolegou Lukášem Roubíkem připomíná, že důležitějším obdobím, na které stojí za to se v životosprávě zaměřit, je doba od Nového roku do Vánoc. Zlatým pravidlem je proto věnovat se svému zdraví během celého roku. „Nedává smysl dělat si plán na fitness Vánoce, když nemáte zdravou stravu a pohyb pod kontrolou celoročně,“ shrnuje to Šindelář.
To ovšem neznamená, že by se vánoční přejídání a lenošení na naší tělesné schránce nepodepisovalo vůbec. Specialisté z Institutu moderní výživy poukazují na studie, podle kterých velká část populace přibere během Vánoc dva až tři kilogramy. Průměrné číslo je nižší, kolem půl kila. Problém je ale v tom, že toto navýšení hmotnosti většina lidí následně neshodí, takže si tyto „vánoční dárečky“ dlouhodobě kumulujeme. Průzkumy zároveň ukazují, že častěji během Vánoc přiberou ti, kdo už nějakou nadváhu mají. Což znovu potvrzuje, že pro lidi, kteří se drží ve formě během celého roku, nepředstavují vánoční svátky zas až takové nebezpečí.
„Když si jeden, dva nebo tři dny dáme více jídla, ale po zbytek roku je naše strava umírněná, pak nám bude možná těžko nebo se budeme cítit nadmutí, ale nijak dramaticky se to na našem zdraví nejspíš neprojeví,“ souhlasí zakladatelka Nutričního institutu, poradkyně, mentorka a koučka fitness trenérů Monika Bartolomějová. Každopádně ale nedoporučuje oddat se koncem roku nezřízenému obžerství a odložit zdravé návyky do vratkých novoročních předsevzetí. „Obecně platí, že pro své zdraví můžeme vždy něco udělat hned, není třeba čekat na nový rok,“ zdůrazňuje expertka.
Právě zmíněná umírněnost může být pro některé typy lidí tím nejtěžším úkolem. Snadněji si umí představit přísný půst. Když si však nastaví nesplnitelná pravidla, která nedodrží, může se stát, že toto selhání způsobí pocit prohry a úplnou rezignaci na veškeré snažení. „Spousta lidí má černobílé přemýšlení. Myslí si, že pokud o Vánocích selžou, vše je ztraceno. Chybovat je ale lidské, a i když svátky prožijeme velmi nezdravě a budeme se přejídat, vždy bychom se měli poté vrátit zpět ke starému režimu,“ dodává k tomu Šindelář.
Tančit! A nechodit na večírky hladoví
Pokud se naproti tomu člověk rozhodne prožít vánoční dobu zdravěji, než velí zažitá tradice, narazí obvykle na jistý společenský tlak, který mu v tom bude bránit. Svařák, který si „musí dát“ s partou kolegů, cukroví od babičky, které se neodmítá, tradiční oběd u příbuzných, kde o jídelníčku nerozhodujeme sami… Podle expertů není cílem se takovým situacím vyhnout. Je ale dobré s těmito příležitostnými událostmi počítat a přizpůsobit jim svůj další režim. „Pokud víme, že nás čeká bohatá večeře nebo odpolední posezení s cukrovím, je vhodné snažit se přes den zařadit lehčí jídla s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, například zeleninové saláty s ořechy nebo libovým masem,“ doporučuje Gajdošová.
V tradiční vánoční gastronomii zeleninu spíše nenajdeme, není ale těžké ji ke každému jídlu přidat. Mezi dalšími tipy nutričních specialistů se objevuje dostatečné pití vody, kterou experti radí prokládat sladké a alkoholické nápoje, pokud se jejich konzumaci nemůžeme nebo nechceme vyhnout úplně. A nechodit na večírky hladoví, což obvykle spouští nekontrolovanou konzumaci všeho, co se před námi objeví. „Pokud chceme s přijatou energií naložit co nejlépe, je dobré nesedět a hýbat se. V tomto případě může být velkým pomocníkem třeba i tanec,“ dodává Bartolomějová.
Tipy kondičních a výživových expertů
Starejte se o své zdraví během celého roku, Vánoce toho tolik nezmění.
Jídlo, které máte rádi, si dopřejte v rozumném množství a vychutnejte si ho.
Před každým drinkem si dejte sklenici vody a ke svátečním pokrmům přidejte zeleninu.
Zařaďte do svého programu procházky nebo drobné pohybové aktivity.
Hlídejte si kvalitní spánek a hydrataci.
Nechoďte na večírky hladoví.
Nenechávejte volně na stole velké množství pochutin.
Méně jídel, zato kvalitních
Většinou také pomůže ubrat na množství připravovaných jídel. „Doporučuji dělat všeho akorát. Tedy abychom neměli škopek bramborového salátu, který pak jíme celý týden. Abychom nepekli řízků jako pro celou armádu. Abychom neměli cukroví tolik, že ho pak rozdáváme kolegům v práci. A chlebíčků tolik, že je pak dojídáme druhý den k večeři,“ pokračuje Bartolomějová. Některé typické vánoční pokrmy jde navíc nahradit zdravějšími alternativami, místo cukroví si dát například sušené ovoce či ořechy. Dokonce i pokrmy, bez kterých by Vánoce nebyly Vánocemi, je možné výběrem surovin odlehčit, aniž by přišly o svou nezaměnitelnou chuť. „Kvalita surovin hraje velkou roli. Když připravujeme bramborový salát, volíme kvalitní zdroje tuků, jako je olivový olej, místo majonézy nebo u pečení využíváme celozrnnou mouku či méně rafinované sladidlo, jako je kokosový cukr,“ radí Gajdošová.
Kromě složení a množství jídel stojí za to věnovat pozornost i situacím, v jakých je konzumujeme.
„Pokud budete jíst u televize, přijmete obvykle mnohem vyšší množství kalorií, protože zapomenete vnímat vaše pocity sytosti,“ varuje Šindelář. Z tohoto důvodu také nedoporučuje nechávat na stolku u televize neomezené množství jídla. Tento trik se vyplatí využívat i v jiných situacích, kdy nechceme propadnout bezbřehému přejídání. Otevřená krabice s cukrovím položená celý den na stole k němu bude rozhodně svádět víc než talířek s několika vybranými kousky.
Jděte sáňkovat. Jenže kam?
Samostatnou kapitolou je pak pohyb. O ten přirozený – cestou do práce nebo v rámci pravidelných sportovních aktivit – během svátků přijdeme, takže pokud si cíleně nenaplánujeme vhodné alternativy, hrozí, že se mezi Štědrým dnem a silvestrem nebudeme hýbat takřka vůbec. I tady experti radí nepřehánět to s velkými tréninkovými plány, které pak nedodržíme a vzdáme úplně. Namísto toho doporučují drobné pohybové aktivity. „Nemusíte se nutně vrhat hned do posilovny, stačí začlenit přirozený pohyb do vašeho běžného režimu. Procházky po večeři, nakupování v obchodním centru, cesta na vánoční trhy pěšky místo autem,“ navrhuje Šindelář s povzbuzením, že každý krok se počítá.
I ostatní oslovení poradci doporučují spíše nenáročné a zábavné aktivity a jako příklad často uvádějí zimní sporty. Vzhledem k obvyklému počasí v době vánočních prázdnin se ale na sáňkování či lyžování nedá úplně spolehnout. Záchranou snad může být alespoň umělé kluziště, které se leckde objevuje i na adventních trzích. Vánoční atmosféru jistě nepokazí ani rodinná návštěva aquacentra nebo výlet do přírody, ať už je krajina pokrytá sněhem, nebo není. „Nejlépe si hned ráno naplánovat, co budeme daný den dělat nebo kam půjdeme, abychom již dopředu věděli, jaký bude program a co nás čeká,“ navrhuje Bartolomějová.
Stereotypy se mění
Ačkoli to vypadá, že slavení Vánoc nutně souvisí s konzumací velmi kalorických jídel a popíjením neméně kalorických nápojů, což podporuje i styl mnoha vánočních reklam, které na nás v tomto období útočí, některé standardy „tradičních Vánoc“ a přístup lidí k jejich slavení se postupem času mění. A nemusí to znamenat, že by tím oblíbené svátky rodinné pohody ztrácely své kouzlo.
Stáhněte si přílohu v PDF
Tuto proměnu pozoruje i Daniela Stackeová, kondiční specialistka, která vede katedru pedagogiky a psychologie na Vysoké škole tělesné výchovy a sportu Palestra v Praze. „Myslím, že stereotyp trávení Vánoc doma s konzumací velkého množství jídla se významně změnil právě v tom smyslu, že se jedná o volné dny, které můžeme strávit s blízkými a využít je i k aktivnímu odpočinku,“ všímá si Stackeová. Oproti kultuře českých domácností před několika desítkami let je podle ní v dnešní společnosti méně tlaku na konzum a více svobody strávit tento čas v souladu se svými prioritami. „Ten, kdo se stravuje zdravě, má dnes k dispozici velké množství alternativ, které dříve nebyly dostupné,“ říká Stackeová. Záleží na vlastní motivaci lidí a na tom, jak své dobré návyky dokážou s vánočními tradicemi skloubit.
„Co opravdu pomáhá, je nastavení si pozitivního cíle místo zákazu. Když se zaměříte na to, co do svého života přidáváte – například více zeleniny, pohybu, odpočinku, místo toho, co si zakazujete, třeba cukroví nebo alkohol, cítíte se méně omezovaní a více motivovaní,“ doporučuje Gajdošová. Tento psychologický trik má vyzkoušený na svých klientech, kterým pomohl soustředit se na to, co by pro své zdraví mohli udělat pozitivního, namísto neustálého boje s tím, co by dělat neměli. Vánoce ve stylu odříkání totiž opravdu nejsou něčím, co by člověka motivovalo k dobrým a zdravým návykům.
Článek byl publikován ve speciální příloze HN Magazín Vánoce.
Přidejte si Hospodářské noviny
mezi své oblíbené tituly
na Google zprávách.
Tento článek máteje zdarma. Když si předplatíte HN, budete moci číst všechny naše články nejen na vašem aktuálním připojení. Vaše předplatné brzy skončí. Předplaťte si HN a můžete i nadále číst všechny naše články. Nyní první 2 měsíce jen za 40 Kč.
- Veškerý obsah HN.cz
- Možnost kdykoliv zrušit
- Odemykejte obsah pro přátele
- Ukládejte si články na později
- Všechny články v audioverzi + playlist
